晚餐早点吃还是晚点吃？差别竟然这么大！

到底应该几点吃晚饭最为适宜？

过晚吃晚饭又会对身体产生哪些影响？

一样的食物

早点吃或者晚点吃

又有哪些不同的结果？

为了搞清楚不同时间吃饭

身体到底发生了啥

科学家们做了一系列研究和试验

结果发现

进食时间延后会增加饥饿感

改变食欲调节激素的分泌

减少日间能量消耗

改变调节脂肪生成和分解相关基因的表达

简单来说

就是吃饭太晚会导致你

多角度、各层次、全方位地变胖

PART.01晚饭经常吃太晚的危害

1.吃得晚会让第二天食欲激增

研究发现，晚进食的受试者胃里掌管饥饿的激素（饥饿素）明显增加，而让人有饱腹感的激素（瘦素）减少了，这使得饥饿感大幅增加，在白天时甚至能增加34%。

不知道大家有没有这样的体验，如果前一天睡前吃了夜宵，第二天醒来会感觉很饿，肚子特别空虚，这不是你的错觉，这可能与食欲相关激素变化有关。

不光是饿，受试者还普遍反映，他们对高碳水、大鱼大肉和重口味食物的渴望变强了。你说这谁顶得住啊？

2.吃得晚会降低第二天新陈代谢

晚进食的受试者们在后续24小时的核心体温明显降低。这说明，身体用来维持体温的热量减少，基础代谢下调了。

据监测，能量消耗减少了5%左右，约41大卡—68.8大卡，相当于走路15分钟消耗的热量，你说亏不亏？

3.吃得晚会让脂肪更容易囤积

研究者提取了受试者的皮下脂肪组织，观察分子水平上的变化发现，晚进食时，脂质分解相关的基因表达减少，脂质合成相关的基因表达增加。

简单来说就是，脂肪分解变少而合成变多，只进不出，全变成了你身上的肉肉囤积了起来。

PART.02早点吃晚饭，身体会发生什么？

将晚饭时间提前一点，不仅对血糖很友好，身体还会发生一些意想不到的变化。

1.有利于减重

国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。

2.有助血压稳定

土耳其多库兹爱吕尔大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。

3.睡眠质量好转

人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。

4.胃食管反流减轻

胃食管反流的人多有饭后胃灼热、反酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。

PART.03健康吃晚餐的3个黄金法则

早吃（17—19点）、少吃（七分饱）、吃好（营养全），晚餐吃对了，健康自然来！

法则1：早吃

晚餐在17—19点前吃完最佳。午餐可以在12点前吃，增加下午茶，如无糖酸奶+坚果，为晚餐垫垫肚子，避免暴饮暴食。

法则2：少吃

吃七分饱。判断标准为还能吃但主动放下筷子，且半小时内不饿。还可以换用小号餐盘，饭前喝300ml温水。

法则3：吃好

两个拳头蔬菜：深色叶菜为主，如菠菜、西兰花，补充膳食纤维和维生素。

一个拳头主食：杂粮饭、玉米、红薯等低GI食物，避免血糖飙升。

半个拳头蛋白质：清蒸鱼、豆腐、鸡胸肉，减轻肝肾负担。